Vil du løfte dit håndboldspil stabilt gennem sæsonen? Med enkle vaner for belastning, teknik og dagsrytme kan du spille hårdt uden at brænde ud. Her får du en plan, du kan bruge allerede i dag – i hallen og derhjemme.
Byg basis med belastning og restitution
Fordel ugens træning, så tunge dage efterfølges af lettere pas. Brug en enkel skala for anstrengelse, og log minutter i spil og løb, så du kan justere før træthed bliver til skade. Supplér med to korte styrkepas og 10 minutters mobilitet. Spis kulhydrat før træning, protein efter, og prioriter 7–9 timers søvn. Den rytme holder dig skarp til kamp.
Skulle uheldet alligevel ske, giver overblik tryghed; orienter dig i dine rettigheder og forsikring ved skader for at handle roligt og komme sikkert videre.
Teknik før power i hopskuddet
Et rent hopskud skabes i fødderne og hofterne: rytmisk tilløb, kort plant, eksplosiv afsæt, albue højt og afslutning foran kroppen. Film et par forsøg og justér én detalje ad gangen. Træn lavt antal gentagelser med fuld kvalitet, og læg landing på begge ben for at skåne knæ og ankler. Når teknikken sidder, kommer farten let.
Små justeringer giver stor effekt, så start med en fokuseret gennemgang af teknik timing og sikker landing og løft præcisionen uden at øge belastningen.
Rutiner der virker i hverdagen
- Planlæg ugens pas søndag aften og aftal tider med holdet.
- Læg to korte styrkeblokke før træning: ben, core og skulderstabilitet.
- Brug mikropauser til 3 vejrtrækninger for ro mellem øvelser.
- Lav 10 minutters prehab til ankler og knæ efter sidste pas.
Vælg én vane i dag, gør den nem og målbar, og byg først derefter videre, så effekten hænger fast i hele sæsonen.
