Når du kaster dig ind i et tempofyldt håndboldangreb, skal din krop kunne reagere lynhurtigt – uden at knæ, ankler eller lænd giver efter. Med enkle styrke- og mobilitetsrutiner kan du mindske skader og samtidig få mere kraft i hvert spring og skud.
Stærk kerne for stærke skud
En stærk kerne holder hele bevægelseskæden stabil, så du kan omsætte gulvkontakt til eksplosiv kraft i overkroppen. Start med plank-variationer, hvor du skifter mellem albuer og hænder i 30 sekunder ad gangen. Supplér med russian twists med medicinbold for at træne rotationen, som er essentiel ved hopskud. To runder om ugen er nok til at mærke forskellen, og du kan udføre øvelserne efter træning, mens du stadig er varm. Prøv dem næste gang du er i hallen, og mærk hvordan en solid midte kan give ekstra fart i afleveringerne.
Balanceøvelser der forebygger skader
Uanset hvor mange squats du laver, er det din balance, der afgør, om du lander sikkert på én fod efter finteskud. Brug fem minutter før opvarmningen på nedenstående øvelser, og oplev færre vridskader i ankler og knæ.
- Stå på ét ben og kast en bold mod væggen i 45 sek.
- Lav pistol squat til stol for at styrke ankelstabiliteten.
- Træd ud i diagonal lunge og hold positionen tre sekunder.
- Balancebræt: cirkler med hofterne i 60 sek.
- Øjnene lukkes mens du står på tå i 30 sek.
Gør rutinen til en fast del af dine hjemmeøvelser, og det bliver hurtigt din bedste forsikring mod overbelastning.
Hvorfor en god yogamåtte gør forskellen
Når du styrketræner og laver mobilitetsarbejde, er underlaget ofte overset. En skridsikker måtte giver bedre greb, så du kan fokusere på teknikken i stedet for på at glide. I vores nylige Yogamåtter test fandt vi, at måtter med mindst 4 mm naturgummi både aflaster knæ og giver stabilitet i planke, lunge og sidehop. Vælger du en slidstærk model, kan du tage den med i hallen og bruge den til hurtige udstrækninger mellem kampene. Investér i kvalitet én gang, og din krop vil takke dig hver eneste træningsuge.
Restitution: Giv kroppen ro til at vokse
Det er pauserne, der bygger præstationen. Efter hård træning får musklerne mikroskopiske rifter, som kun heler under hvile. Reservér mindst én restitutionsdag om ugen, og kombiner let cykling med dynamisk udstrækning på måtten. Drik vand og sigt efter otte timers søvn; hormonerne i dyb søvn fremskynder helingen. Afslut med fem minutter på skumrullen for at øge blodgennemstrømningen i lår og lægge. Lyt til kroppen: gør det ondt, så sænk intensiteten næste træningspas. Den ekstra ro kommer igen som eksplosiv power, når fløjten lyder.
