Vil du holde niveau hele sæsonen, kræver det mere end vilje. Med en plan for belastning, styrke, energi og søvn kan du træne hårdt, uden at kroppen bryder sammen – og møde kampene frisk og fokuseret.
Forstå belastning og balance
Skader opstår ofte, når ugens belastning stiger hurtigere, end kroppen kan følge med. Brug en enkel skala for anstrengelse (RPE 1–10) og notér varighed. Summér din uge, og sørg for små sving – én tung dag bør følges af en lettere. Hold øje med tegn på overbelastning: faldende eksplosivitet, tunghed i benene, rastløs søvn og småømhed, der varer flere dage. Justér tidligt, så du stadig kan træne, men i den rigtige dosering.
Vil du bygge en stabil basis gennem hele sæsonen, giver en samlet tilgang til kost træning og restitution i sæsonen et stærkt fundament.
Styrk fødder, knæ og core
Stabilitet i fod, knæ og core gør hvert afsæt mere effektivt – og beskytter i landingen. Træn kort og hyppigt, 10–15 minutter før eller efter træning:
- Enbensbalance på blødt underlag, 3×30 sekunder pr. side.
- Hop-til-stand med blød landing, 3×6 gentagelser.
- Isometrisk væg-squat, 3×30–45 sekunder.
- Dead bug eller hollow hold, 3×20–30 sekunder.
Start simpelt, og øg sværhedsgrad, når kontrollen er stabil flere træninger i træk.
Spis, drik og sov som en atlet
Energi fører til kvalitet i spillet. Spis et kulhydrat-rigt måltid 2–3 timer før træning/kamp og et lille snack 30–60 minutter før. Drik jevnt gennem dagen og lidt ekstra i timerne op til. Efter træning: protein og kulhydrat inden for 30–60 minutter. Sigtes der efter 7–9 timers søvn, hjælper faste rutiner: nedkøling, skærmfri tid og mørkt, køligt rum.
Når plan og ro går hånd i hånd, skaber en gennemført rutine til kampdagen i håndbold stabil performance uge efter uge.
Planlæg ugen uden at brænde ud
Placér styrke på dage med lavere håndboldbelastning, og hold én helt let dag. Efter tre progressive uger kan en deload-uge halvere volumen, så du samler overskud. Sæt faste check-ins: Hvordan føles første spring? Holder du tempo i sidestep? Svarene bestemmer næste dags belastning. Med små justeringer fra dag til dag bliver du både mere robust og mere eksplosiv.
