Vil du holde niveauet gennem hele sæsonen, kræver det mere end hårde træningspas. Det er samspillet mellem energi, træning, restitution og mental ro, der afgør, om du rammer hallen skarp uge efter uge.
Energi før, under og efter
Spis let og smart 2–3 timer før træning eller kamp: kulhydrater til at fylde tanken (ris, pasta, groft brød) og en smule protein til mæthed. Under intens belastning hjælper vand – og eventuelt elektrolytter i varme haller – med at holde tempoet stabilt. Efterfølgende bør du ramme 20–30 g protein og hurtige kulhydrater inden for en time, så musklerne kan genopbygge. Små, sunde snacks i tasken gør det let at holde rytmen, også når programmet er tæt. Start med én konsekvent vane allerede til næste træning.
Vil du samle vanerne i én overskuelig ramme, kan en komplet rutine til kampdag være dit ankerpunkt på de vigtige dage.
Træning der holder dig kampklar
Fokusér på kvalitet frem for mængde: korte, skarpe sæt med god teknik slår lange, sløve pas. Kombinér styrke, spring og hurtige retningsskift for at spejle kampens krav. Brug simple markeringer i hallen til accelerations-løb, og byg progression uge for uge.
- Prioritér eksplosiv styrke i ben og hofter.
- Indlæg 2–3 korte sprintblokke pr. pas.
- Mix boldøvelser med stabilitet for skuldre og core.
- Log belastning kort med RPE 1–10 efter hvert pas.
Vælg to fokuspunkter til næste uge, så du både træner skarpt og holder overskuddet.
Restitution der bygger formen
Søvnen er dit stærkeste værktøj: sigt efter 7,5–9 timer i faste tidsblokke. Læg 10 minutter mobilitet efter varme bad eller let rulle på foam roller for at dæmpe ømhed. Mikropauser i hverdagen – tre dybe vejrtrækninger, en kort gåtur, vand i stedet for kaffe – gør en mærkbar forskel over tid. Følg din egen belastning: hvis benene føles tunge og pulsen er højere end normalt ved opvarmning, så skru ned i dag og kom stærkere igen i morgen. Planlæg din næste restitutionsdag allerede nu.
Når du vil have overblik over en hel uge, så følg en plan for træning og restitution der doserer arbejdet uden at stjæle energien.
Mental ro når det gælder
Tryghed i pressede momenter kommer fra en enkel, gentagelig rutine. Brug 60 sekunder på at scanne kroppen, slippe skuldrene ned og tage fire rolige vejrtrækninger, før du går på banen. Visualisér første duel og dit næste boldtouch, så hjernen ved, hvad den skal lede efter. Aftal et kort nøgleord med dig selv eller en medspiller, der kan nulstille fokus efter fejl. Prøv øvelsen før næste træning, så den sidder på rygraden, når kampen spidser til.
