Sommerpausen har givet luft i kalenderen – men også tabt rytme. Her får du en enkel plan, der genopbygger tempo, styrke og overskud uden unødige skader, så du rammer hallen med friskhed og selvtillid.
Fra ferieform til kampklar
Start med at ramme 70–80 % af din normale træningsmængde og øg roligt 10–15 % pr. uge. Brug følt anstrengelse (RPE) som kompas: en hård session må gerne føles som 7–8/10, men ikke mere de første uger. Prioritér fodarbejde, korte retningsskift, stabilitet omkring knæ og ankler samt let helkropstræning. Sæt 10 minutter af efter hver træning til mobilitet og balance. Det giver et sikkert fundament for højere intensitet. Når grundlaget er på plads, kan du begynde at samle kampnære sekvenser.
Når træningsugen spidser til, er det guld værd at have en fast dagsrytme; derfor kan en rutine der topper din kampdag gøre forskellen fra startfløjtet.
Byg tempo og udholdenhed sikkert
Tempo skabes i korte, skarpe blokke. Prøv håndboldspecifikke intervaller: 20–30 sekunder hårdt arbejde efterfulgt af 40–60 sekunder aktiv pause, 8–12 gentagelser. Kombinér med rolig konditionstræning 20–30 minutter to gange om ugen for at løfte baseudholdenheden. Hold bevægelserne håndboldnære: korte accelerationsløb, sidevers bevægelse og hop med kontrolleret landing. Notér puls eller RPE, så du kan styre belastningen. Næste skridt er at flette tempo og teknik sammen i små spiløvelser.
Din ugeplan de første 14 dage
Her er en enkel struktur, du kan gentage to uger i træk.
- Dag 1 – Helkrop styrke let til moderat med fokus på core, hofter og knækontrol.
- Dag 2 – Intervaller på banen 6–10 x 30 sekunder, fodarbejde i forsvar mellem hver.
- Dag 3 – Aktiv restitution, mobilitet og let cykling eller svømning 20 minutter.
- Dag 4 – Teknik og skud 45 minutter, hopskud og finter med ren landing.
Hold dig til planen, skru gradvist op, og lyt til kroppen, så intensiteten kan øges uden at miste kvalitet.
Vil du løfte dit spring og din retningsskiftehastighed, så kan en målrettet plan for eksplosiv styrke og bedre balance accelerere udviklingen de næste uger.
Gør restitution til din superkraft
Søvnen er din stærkeste genvej: sigt mod 7–9 timer og en fast sengetid. Spis protein ved hvert måltid og efter træning; 20–40 g hjælper musklerne med at bygge op. Fyld kulhydratdepoterne op, og drik vand jævnt over dagen. Afslut træning med 5–8 minutters nedkøling og rolig mobilitet – det dæmper stivhed og gør dig klar til næste pas. Planlæg restitution på lige fod med træning, så fremgangen holder.
