Kampdag kræver mere end bare energi; det handler om rytme, ro og små vaner, der gør dig klar, når hornet lyder. Her får du en enkel, gennemtestet rutine, der skaber overskud før, under og efter kampen – uanset om du spiller på ungdoms- eller seniorniveau.
Aftenen før: ro på kroppen
Sov 7–9 timer, skær ned for skærmtid den sidste time og lav 5–10 minutters let mobilitet for hofter, ankler og skuldre. Pak tasken i god tid (sko, tape, drikkedunk, håndklæde, proteinrig snack), så du undgår stress. Skriv kort dine fokusområder ned: én ting i forsvar, én i angreb. Den rolige forberedelse dæmper nerver og gør det lettere at ramme dit niveau fra første fløjt. Læg tøjet frem og sæt en blid sengetidsalarm, så rytmen holder.
Hvis du vil bygge yderligere kraft i ben og core over tid, så kan du arbejde med byg eksplosiv styrke og balance som et fast element mellem kampene.
Morgenmad og hydrering
Spis 2–3 timer før kamp: letfordøjelige kulhydrater (havregryn, groft brød, banan) plus protein (skyr, æg) og en smule fedt. Undgå tunge måltider, der ligger i maven. Drik et stort glas vand til morgenmaden og små slurke frem mod opvarmning; tilsæt en knivspids salt, hvis hallen er varm. En lille snack 60–90 minutter før (banan eller yoghurt) holder blodsukkeret stabilt. Fornemmer du tørst, er du allerede bagud – hold flasken i hånden fra du går hjemmefra.
Opvarmning der gør dig kampklar
Brug 10–12 minutter på at løfte puls, smøre leddene og skabe skarpe første bevægelser. Tænk stigende intensitet: fra grundbevægelse til eksplosive afleveringer og hopskud. Fokuspunkter: puls, mobilitet, acceleration, spring og boldføling.
- 2 min let løb med høje knæløft/skipping og sidevers bevægelse.
- 2 min dynamisk mobilitet: hoftesving, ankelcirkler, skulderrotationer.
- 3 × 20 m accelerationer fra forskellige startpositioner.
- 2 sæt á 6 kontrollerede hopskud med progressiv intensitet.
- 1 min reaktionslege med makker: farvesignaler eller klap-kald før retningsskift.
Afslut med 60 sekunders positionsspecifikke finter og afleveringer, så tempoet matcher de første kampelementer.
Taktiske detaljer og mental skarphed
Aftal tydelige roller på første forsvars- og angrebsspil, så alle ved, hvor trykket kommer fra. Brug en kort vejrtrækningssekvens (4 ind, 2 hold, 4 ud) til at lande fokus mellem sekvenser. Sæt mikromål: “vind første duel”, “frit skud i første angreb”, “tidlig kommunikation i midtblokken”. Evaluer i pauser: ét der fungerer, ét der justeres. Når kampen fløjtes af, noter to læringer til næste uge – læring forsvinder, hvis den ikke fanges med det samme.
Ønsker du et simpelt hjemmealternativ til hallen, fungerer en yogamåtte til eksplosiv træning glimrende til korte, effektive pas, der holder din base stærk.
